As Vitaminas do Complexo B

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O Complexo B é composto por um grupo de oito vitaminas hidrossolúveis. O número de compostos orgânicos pertencentes ao chamado Complexo B já variou no passado, o que explica a ausência da Vitamina B4 no Complexo B, por exemplo. As Vitaminas consideradas como sendo parte do Complexo B são:

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

Vitamina B6 (Piridoxina)

Vitamina B7 (Biotina)

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Vitamina B12 (Cobalamina)

Revisões históricas abordam importantes transtornos neurológicos associados às deficiências das vitaminas do complexo B. Doenças tais como o Beribéri, a Síndrome de Wernicke-Korsakoff, a Pelagra, defeitos do tubo neural, e degeneração subaguda da medula espinhal são atribuídas à carência de uma ou mais destas importantes e essenciais vitaminas.

As doenças causadas por uma quantidade insuficiente de vitaminas são chamadas de Hipovitaminoses. As Hipovitaminoses se agrupam dentro do conjunto das chamadas Doenças Carenciais.

O Beribéri e a Síndrome de Wernicke-Korsakoff, embora sejam doenças distintas, têm em comum a falta de vitamina B1 (Tiamina) no organismo. Já a Pelagra advêm da deficiência da Vitamina B3 do Complexo B, a Niacina, ou Ácido Nicotínico.

Existem ainda outros transtornos neurológicos, e também psiquiátricos, associados à hipovitaminose B1. Neste breve artigo sobre as vitaminas do Complexo B, mostraremos algumas das principais características e fontes destas vitaminas.


Em uma primeira impressão, dadas as vastas fontes naturais das Vitaminas do Complexo B, pode parecer que praticamente todos os alimentos possuem estas vitaminas de modo homogêneo, mas não é assim. Uma análise mais acurada irá demonstrar que as vitaminas do Complexo B estão distribuídas em diversos e diferentes alimentos que somente se adequadamente combinados poderão suprir as nossas necessidades das Vitaminas do Complexo B e prevenir (ou tratar) as Hipovitaminoses B.

Desde tempos mais antigos, as combinações de alimentos sempre foram de grande importância na manutenção de uma boa saúde. Embora esta afirmação possa parecer redundante, hoje, em pleno século XXI, quando já deveríamos ter aprendido a comer mais adequadamente pelos conhecimentos que a Ciência nos disponibiliza, as fast foods, trash foods, ou junk foods (hambúrgueres, pizzas, embutidos, doces e biscoitos) invadiram a mesa da população ocidental fazendo surgir uma verdadeira pandemia de doenças nutricionais, tais como a Resistência Insulínica, o Diabetes Melito, a Cárie Dentária, dentre outras.

Segundo a Bíblia, João Batista, que precedeu o Senhor Jesus Cristo, alimentava-se de gafanhotos e de mel silvestre:

“Usava João vestes de pêlos de camelo e um cinto de couro; a sua alimentação eram gafanhotos e mel silvestre.” Mateus 3:4.

A carne dos gafanhotos fornecia a João Batista proteínas, gorduras, vitaminas e minerais (Vitamina E, vitamina B2, Ferro, Zinco, Cobre), enquanto o mel silvestre lhe supria as necessidades calóricas (Carboidratos), Enzimas, Aminoácidos, Minerais, Oligoelementos, Vitaminas e Flavonoides.

O exemplo de João Batista nos mostra quão poderosa é a combinação de apenas dois alimentos presentes na natureza. Se João tivesse se alimentado somente das fast foods de hoje, sua sobrevivência teria sido bem mais difícil.
 


Fontes de Vitamina B1 (Tiamina)
A Vitamina B1 participa do metabolismo dos Carboidratos e é essencial ao sistema imunológico. O Beribéri é uma doença nutricional carencial caracterizada pela deficiência desta vitamina. Segundo o National Institute of Health dos Estados Unidos, a Vitamina B1 possui efeitos benéficos em portadores de Dependência Alcoólica, Catarata, Glaucoma e outras doenças oftalmológicas. A Encefalopatia de Wernicke está associada à deficiência da Vitamina B1. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Ex: Arroz integral, Aveia, Feijões, Carnes, Leite e Ovos.

Fontes de Vitamina B2 (Riboflavina)
A Riboflavina participa da conversão de Carboidratos em ATP (adenosina trifosfato). Juntamente com a Vitamina A, a Vitamina B2 é necessária para a saúde das membranas digestivas. Também a saúde dos olhos, do sistema nervoso e da pele dependem da Vitamina B2 para seu funcionamento saudável. Possui ainda importante participação na produção dos hormônios das glândulas supra-renais. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Ex: Carnes e Fígado (bovino ou de peixes), Leite e derivados, Ovos, Cereais Integrais, hortaliças folhosas (verdes).

Fontes de B3 (Niacina)
A Niacina engloba duas substâncias ativas, a Nicotinamida e o Ácido Nicotínico, sendo este último convertido em Nicotinamida. A Vitamina B3 é também chamada de Niacina, Vitamina PP ou Ácido Nicotínico. O composto derivado da Niacina, a Nicotinamida, participa da geração das coenzimas Nicotinamida Adenina Dinucleótido Fosfato (NADP) e Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo (NAD). O NAD desempenha um importante papel no catabolismo de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, e álcool. E o NADP participa das reações de anabolismo, como na síntese do Colesterol. Fontes de Vitamina B3: Amendoim, Carnes, Fígado, Leite e derivados, Feijões e Lentilhas.

Fontes de Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
O Ácido Pantotênico está relacionado à produção de hormônios pelas glândulas supra-renais e também participa do metabolismo dos lipídeos, dos carboidratos e proteínas, tendo importante participação na atuação do nosso sistema imunológico. Fontes de Vitamina B5: Carnes Vermelhas, Fígado, Frutas (ex: Banana, Abacate), Amendoim, Aveia, Batatas, Tomates, Lentilhas.

Fontes de Vitamina B6 (Piridoxina)
A Vitamina B6 (Piridoxina) participa de diversas funções orgânicas. Muitas reações bioquímicas do nosso metabolismo geral dependem desta importante vitamina do Complexo B. Processos metabólicos como a transaminação, a desaminação, a desulfuração, e a descarboxilação dependem todos eles da presença da Vitamina B6. É essencial tanto para a saúde física quanto para a saúde do sistema nervoso. Fontes de Vitamina B6: Leite, Ovos, Carnes, Fígado e outras Vísceras, Peixes, Nozes, Cereais Integrais.

Fontes de Vitamina B7 (Biotina)
A Vitamina B7 (Biotina), também chamada de Vitamina H (do Alemão Haar und Haut - Cabelo e Pele). Esta vitamina não é armazenada em reservas pelo nosso organismo, razão pela qual precisamos de ingerir quantidades diária de Vitamina B7. É uma vitamina essencial e uma Coenzima pois participa de diversos processos metabólicos em nosso corpo, dentre eles a Gliconeogênese (síntese de moléculas de Glicose a partir de compostos que não são Carboidratos). É fundamental para a saúde das unhas, pele e cabelos, daí seu nome: Vitamina H. Fontes de Vitamina B7: Ovos, Abacate, Fígado, Cereais Integrais, Framboesas, Couve-Flor, Amendoim.

Fontes de Vitamina B9 (Ácido Fólico)
O Ácido Fólico é a forma da Vitamina B9 solúvel em água. O Ácido Fólico é um fator-chave na síntese de ácido nucléico (o ácido nucléico pertence à família das grandes moléculas, incluindo o DNA - Ácido Desoxirribonucléico e o RNA - Ácido Ribonucléico). Desta forma, o Ácido Fólico participa da divisão celular e do crescimento das células.

Sabe-se que é de fundamental importância que as gestantes tenham em seus corpos Ácido Fólico suficiente para prevenir defeitos congênitos do cérebro do bebê ou da coluna vertebral (defeitos do tubo neural, incluindo a espinha bífida e anencefalia). Fontes de Vitamina B9: Leite, Ovos, Lentilhas, Alface, Brócolis, Repolho, Espinafre, Frutas.

Fontes deVitamina B12 (Cobalamina ou Cianocobalamina)
A Vitamina B12 é necessária na prevenção de doenças hematológicas (ex: Anemias), participa da formação do DNA e da formação de mielina. Também participa do metabolismo dos Carboidratos e Lipídeos. A vitamina B12 é essencial ao sistema nervoso, à fertilidade e promove o desenvolvimento das células. Hoje já existe um consenso sobre a participação da Vitamina B12 no metabolismo de todas as células do corpo, especialmente na regulação e síntese de DNA. O organismo não armazena a Cobalamina (os excessos são excretados pela urina). Esta vitamina, além de ser a maior, é também a mais complexa de todas do grupo do Complexo B. Indivíduos portadores da Doença de Crohn são mais propensos a apresentar deficiência desta vitamina.

Uma equipe de pesquisadores do Japão e da Itália publicou no Journal of Agricultural Food Chemistry que os vegetarianos e vegans são mais propensos a desenvolver deficiência de Vitamina B12. O corpo humano parece não ser capaz de utilizar a forma vegetal desta vitamina, segundo explicaram. Fontes de Vitamina B12: Carnes, Fígado (bovino e de aves), Mariscos, Atum, Leite e Ovos.

Referências:
-Lanska DJ. Historical aspects of the major neurological vitamin deficiency disorders: The water-soluble B vitamins.
-Food nutrition facts and count calories in food. Locust Tsukudani Calories and Quick Look At Nutrition Facts.
- Medical News Today (MNT). "What is vitamin B7 or vitamin H? What is biotin?".

 

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Dr Eduardo Adnet - Médico Psiquiatra e Nutrólogo
Especialista Titulado AMB/ABP/ABRAN


 

 

 

 

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